Une variante explosive du step-up réalisée avec des haltères le long du corps, incluant une montée de genou dynamique pour engager davantage les muscles stabilisateurs et la puissance unilatérale.
Type
Force
Équipement
Haltère
Difficulté
Intermédiaire
Avantages clés
- Renforcement intense des quadriceps et des fessiers de la jambe d'appui.
- Amélioration de l'équilibre dynamique et de la coordination intermusculaire.
- Engagement accru de la sangle abdominale pour stabiliser la charge (force "suitcase").
- Développement de l'explosivité utile pour la course et le saut.
Instructions d'exécution
- Tenez un haltère dans chaque main, bras tendus le long du corps, face à un banc ou une caisse.
- Posez un pied fermement sur le support.
- Poussez sur la jambe d'appui pour monter tout en ramenant le genou de la jambe arrière vers la poitrine (mouvement "russe").
- Gardez le buste bien droit et les épaules stables malgré la charge.
- Redescendez avec contrôle jusqu'à la position initiale avant de changer de jambe ou de répéter.
FRONT VIEW
BACK VIEW
Fessiers
Primary
Ischio-jambiers
Primary
Mollets
Primary
Abdominaux
Secondary