Le Clamshell Side Plank Hip Thrust est un exercice combinant gainage latéral, ouverture de hanche et poussée de bassin. Il cible principalement les fessiers, les obliques et les muscles stabilisateurs des hanches.
Type
Force
Équipement
Sans équipement
Difficulté
Intermédiaire
Avantages clés
- Renforce les fessiers moyens et les muscles abducteurs.
- Améliore la stabilité du bassin et des hanches.
- Développe le gainage latéral et la stabilité du tronc.
- Améliore le contrôle unilatéral du corps.
- Contribue à la prévention des déséquilibres du bas du corps.
- Travaille simultanément mobilité, stabilité et force.
- Excellent exercice fonctionnel pour les sportifs et la rééducation.
Instructions d'exécution
- Allongez-vous sur le côté avec l’avant-bras au sol sous l’épaule.
- Pliez les genoux et empilez les pieds l’un sur l’autre.
- Soulevez les hanches du sol pour entrer en position de side plank.
- Gardez les abdominaux engagés et le corps aligné.
- Ouvrez le genou supérieur en mouvement de clamshell tout en gardant les pieds en contact.
- Poussez les hanches vers le haut en contractant les fessiers.
- Maintenez brièvement la contraction en position haute.
- Revenez lentement à la position initiale avant de répéter.
FRONT VIEW
BACK VIEW
Fessiers
Primary
Obliques
Primary
Adducteurs
Primary