L'exercice de maintien creux consiste à s'allonger sur le dos, les bras et les jambes étendus, et à soulever les épaules et les jambes du sol tout en gardant le bas du dos appuyé contre le sol. Cet exercice cible les muscles centraux et contribue à améliorer la stabilité et la posture globales.
Type
Force
Équipement
Sans équipement
Difficulté
Intermédiaire
Avantages clés
Renforce les muscles profonds de la sangle abdominale : Cible intensément le transverse et les grands droits sans cambrer le dos.
Améliore la posture et la stabilité : Apprend au corps à maintenir une position neutre du bassin, essentielle pour tous les autres mouvements de musculation.
Aide à prévenir les douleurs lombaires : En mettant l'accent sur le contact entre le bas du dos et le sol, cet exercice renforce la protection de la colonne vertébrale.
Augmente la conscience corporelle et le contrôle : Développe la capacité à dissocier le mouvement des membres de la stabilité du tronc.
Modulable selon le niveau : On peut facilement ajuster l'intensité en dépliant légèrement les jambes ou en tendant les bras vers l'arrière.
Instructions d'exécution
- Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux fléchis à environ 90 degrés et les bras tendus au-dessus de votre tête.
- Engagez vos muscles centraux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale et en plaquant le bas du dos contre le sol.
- Soulevez légèrement les épaules du sol tout en gardant les genoux alignés au-dessus des hanches.
- Maintenez la position de bent hollow hold avec une respiration contrôlée et une tension constante du tronc.
- Tenez cette position pendant la durée souhaitée, en visant au moins 20 à 30 secondes.
- Redescendez lentement les épaules et les pieds jusqu'à la position de départ.
FRONT VIEW
BACK VIEW
Abdominaux
Primary
Obliques
Primary
Lombaires
Primary