Cet exercice consiste à tenir une kettlebell près de votre poitrine tout en effectuant un squat. Il cible les muscles du bas du corps, notamment les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, tout en engageant également le tronc et le haut du corps. Il peut être modifié pour différents niveaux de forme physique en ajustant le poids du kettlebell.
Type
Force
Équipement
Kettlebell
Difficulté
Intermédiaire
Avantages clés
Ciblage intense des quadriceps : Grâce à l'élévation des talons, l'accent est mis massivement sur les quadriceps (particulièrement le vaste interne) par rapport à un squat classique.
Amélioration de la profondeur (Amplitude) : L'inclinaison des pieds permet de descendre beaucoup plus bas, même avec une mobilité de cheville limitée.
Stabilité du tronc renforcée : Le maintien de la charge devant soi (goblet) force un engagement constant des abdominaux pour garder le buste bien droit.
Protection du bas du dos : La position verticale du torse réduit la tension de cisaillement sur les vertèbres lombaires.
Efficacité métabolique : En sollicitant intensément de gros groupes musculaires avec une charge externe, il booste l'endurance cardiovasculaire.
Correction posturale : Aide à développer une meilleure verticalité du buste, transférable sur d'autres mouvements comme le Front Squat.
Équipement minimal : Une simple cale (ou un disque de fonte) et un haltère suffisent pour transformer radicalement l'exercice.
Instructions d'exécution
- Position de départ : Placez vos talons sur une cale (ou un disque de fonte) en gardant les pieds serrés (environ 15 cm d'écart). Tenez un haltère ou une kettlebell contre votre poitrine avec les deux mains.
- La descente : Accroupissez-vous en pliant les genoux. Contrairement au squat classique, laissez vos genoux avancer vers l'avant tout en gardant le buste le plus vertical possible.
- Amplitude : Descendez le plus bas possible (l'élévation des talons permet souvent de dépasser la parallèle sans arrondir le dos).
- La remontée : Marquez une courte pause en bas, puis poussez sur l'avant-pied et les talons pour revenir à la position initiale.
FRONT VIEW
BACK VIEW
Fessiers
Primary
Ischio-jambiers
Primary
Abdominaux
Secondary
Haut du dos
Primary
Épaules
Primary