L'adduction de la hanche de la planche latérale maintient une planche latérale tout en soulevant la jambe inférieure vers le haut. La plupart des variantes de planches latérales font travailler la jambe supérieure ou l'extérieur de la hanche. Cette variante cible l'intérieur de la cuisse (adducteurs) de la jambe inférieure tout en maintenant la planche de flexion anti-latérale.
Groupe musculaire
Adducteurs, noyau, obliques
Équipement requis
Poids corporel
Type
Force
Équipement
Sans équipement
Difficulté
Intermédiaire
Avantages clés
- Cible l'intérieur de la cuisse (adducteurs) de la jambe inférieure
- Développe simultanément la flexion antilatérale du noyau
- Variation unique des planches latérales
- Aucun équipement nécessaire
- Utile pour le renforcement des adducteurs
- Développe la stabilité de la hanche
Instructions d'exécution
- Placez-vous sur une planche latérale sur votre avant-bras droit. Empilez vos pieds.
- Croisez votre pied supérieur (gauche) devant ou derrière votre pied inférieur (droit) et placez-le sur le sol pour plus de stabilité.
- Votre jambe inférieure (droite) est maintenant libre.
- Soulevez votre jambe inférieure droite vers le plafond.
- Pressez l'intérieur de votre cuisse droite (adducteur) en haut.
- Abaissez sous contrôle.
- Continuez pendant 10 à 15 répétitions, puis changez de côté.
- Maintenez la planche latérale tout au long.
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