Le pull-up est un exercice de traction verticale dans lequel vous vous suspendez à une barre suspendue avec une prise en pronation et tirez votre corps vers le haut jusqu'à ce que votre menton dépasse la barre. C’est l’un des mouvements de poids corporel les plus efficaces pour développer les dorsaux, le haut du dos et les biceps, et il reste une référence en matière de force du haut du corps.
Groupe musculaire
Dos, grand dorsal
Équipement requis
Poids corporel
Type
Force
Équipement
Barre de traction
Difficulté
Intermédiaire
Avantages clés
- Développe la taille et la force des dorsaux, du haut du dos et des biceps
- Améliore la force de préhension et la stabilité des épaules
- Mouvement du poids corporel qui se transfère à l'escalade, à la gymnastique et à l'athlétisme
- L'un des indicateurs les plus puissants de la force du haut du corps par rapport au poids corporel
- Peut progresser indéfiniment en ajoutant du poids
Instructions d'exécution
- Atteignez et saisissez une barre de traction solide avec une prise en pronation, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Enroulez vos pouces autour de la barre.
- Accrochez-vous à la barre avec les bras complètement étendus et les pieds décollés du sol. Croisez vos chevilles derrière vous pour plus de stabilité.
- Définissez votre position de départ en tirant vos omoplates vers le bas et vers l'arrière, loin de vos oreilles. Votre poitrine doit se soulever légèrement.
- Abaissez vos coudes et reculez vers vos hanches pour tirer votre poitrine jusqu'à la barre. Évitez de sauter ou de vous balancer.
- Continuez jusqu'à ce que votre menton soit clairement au-dessus de la barre. Faites une brève pause en haut avec vos omoplates épinglées ensemble.
- Abaissez-vous sous contrôle jusqu'à une suspension complète avec les bras complètement tendus. Ne vous laissez pas tomber ; l'excentrique renforce la force.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité. Des répétitions de qualité avec une gamme complète de mouvements sont bien plus précieuses qu'un volume de répétitions partielles.
FRONT VIEW
BACK VIEW
Trapèzes
Primary
Dos
Primary
Haut du dos
Primary
Abdominaux
Secondary