Le pli avant aux jambes larges (Prasarita Padottanasana) est un pli avant de yoga debout effectué avec les pieds écartés. La position large met l'accent sur l'intérieur des cuisses et les adducteurs tout en étirant profondément les ischio-jambiers. Il est apaisant, ancré et constitue l’un des plis les plus doux vers l’avant pour les ischio-jambiers tendus.
Groupe musculaire
Ischio-jambiers, Hanches, Yoga
Équipement requis
Poids corporel
Type
Mobilité
Équipement
Sans équipement
Difficulté
Intermédiaire
Avantages clés
- Étend simultanément les ischio-jambiers et l'intérieur des cuisses
- Ouvre les hanches et les adducteurs
- Inversion apaisante et réparatrice
- Améliore la flexibilité de la colonne vertébrale
- Renforce les jambes de manière isométrique
- Plus doux que les plis avant en position étroite pour les ischio-jambiers serrés
Instructions d'exécution
- Debout, les pieds écartés d'environ quatre pieds, parallèles et les orteils pointés vers l'avant.
- Placez vos mains sur vos hanches. Inspirez et soulevez votre poitrine, en allongeant votre colonne vertébrale.
- Expirez et penchez-vous vers l'avant à partir des hanches, en menant avec votre poitrine. Gardez le dos plat pendant que vous vous pliez.
- Abaissez vos mains au sol entre vos pieds. Si vos mains ne parviennent pas à atteindre, utilisez des blocs ou vos tibias.
- Reculez vos mains pour qu'elles soient alignées avec vos pieds. Pliez vos coudes et laissez le sommet de votre tête tomber vers le sol.
- Gardez les deux jambes fortes et droites. Engagez vos quadriceps.
- Retenez 5 à 10 respirations. Respirez profondément et laissez la gravité creuser le pli.
- Pour sortir, placez les mains sur les hanches, allongez votre colonne vertébrale et relevez-vous en inspirant.
FRONT VIEW
BACK VIEW
Quadriceps
Primary
Mollets
Primary
Lombaires
Primary
Ischio-jambiers
Primary