Le chien orienté vers le haut (Urdhva Mukha Svanasana) est un backbend fondamental du yoga dans lequel vous vous appuyez depuis une position couchée avec les bras tendus, les hanches décollées du sol et le poids sur les mains et le dessus des pieds. C'est plus exigeant que Cobra Pose car les hanches et les cuisses sont soulevées du sol, ce qui nécessite plus de force et de mobilité des épaules.
Groupe musculaire
Dos, poitrine, épaules, yoga
Équipement requis
Poids corporel
Type
Mobilité
Équipement
Élastique
Difficulté
Intermédiaire
Avantages clés
- Ouvre profondément la poitrine et les épaules avant
- Renforce les bras, les poignets et les épaules
- Étend les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche
- Renforce les extenseurs de la colonne vertébrale
- Pose fondamentale dans les flux vinyasa et les salutations au soleil
- Contre les mouvements penchés vers l'avant posture
Instructions d'exécution
- Allongez-vous face contre terre, les jambes étendues et le dessus de vos pieds appuyés contre le tapis.
- Placez vos mains sur le sol sous vos épaules, les doigts pointés vers l'avant.
- Inspirez et appuyez fortement sur vos mains et vos pieds. Redressez complètement vos bras.
- Soulevez votre poitrine, vos hanches et vos cuisses du sol. Seuls le dessus de vos pieds et vos mains touchent le sol.
- Roulez vos épaules vers l'arrière et vers le bas, loin de vos oreilles. Ouvrez votre poitrine.
- Engagez vos fessiers, vos quadriceps et votre tronc pour protéger le bas du dos.
- Regardez vers l'avant ou légèrement vers le haut – ne penchez pas la tête en arrière.
- Retenez 1 à 3 respirations. Passez au chien orienté vers le bas en expirant et en soulevant les hanches vers l'arrière.
FRONT VIEW
BACK VIEW
Abdominaux
Primary
Pectoraux
Primary
Lombaires
Primary
Quadriceps
Primary