L'élévation en Y debout est un exercice d'activation et de mobilité des épaules dans lequel vous soulevez les deux bras vers le haut et vers l'extérieur à environ 45 degrés (formant une forme en Y) tout en gardant vos pouces pointés vers le haut. Il active le trapèze inférieur, les deltoïdes arrière et le grand dentelé antérieur, muscles essentiels à la santé et à la posture des épaules.
Groupe musculaire
Dos, Deltoïde Arrière, Épaules, Pièges
Équipement requis
Poids corporel
Type
Mobilité
Équipement
Élastique
Difficulté
Intermédiaire
Avantages clés
- Active les pièges inférieurs et le dentelé antérieur
- Améliore la mobilité des épaules et la position au-dessus de la tête
- Excellent échauffement avant les exercices de pressage
- Développe les muscles posturaux qui résistent à l'arrondi vers l'avant
- Aucun équipement nécessaire (ou poids très léger)
- Utile pour la rééducation des épaules
Instructions d'exécution
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches. Bras le long du corps, pouces pointés vers l'avant.
- Préparez votre corps. Tirez vos épaules vers l'arrière et vers le bas.
- Levez les deux bras vers le haut et vers l'extérieur à environ 45 degrés de votre corps, en formant un Y au-dessus de votre tête.
- Menez avec vos pouces - gardez-les pointés vers le haut.
- Soulevez jusqu'à ce que vos bras soient au-dessus ou aussi haut que votre mobilité le permet.
- Serrez vos pièges inférieurs et vos deltoïdes arrière en haut. Maintenez la position pendant une à deux secondes.
- Abaissez sous contrôle sur les côtés.
- Répétez pendant 10 à 15 répétitions. N'utilisez aucun poids ou des haltères très légers (1 à 3 lb).
FRONT VIEW
BACK VIEW
Trapèzes
Primary
Haut du dos
Primary
Deltoïde postérieur
Primary