Le W-raise debout est un exercice d'activation des épaules dans lequel vous tirez vos coudes vers le bas et vers l'arrière tout en faisant pivoter vos épaules vers l'extérieur, formant ainsi une forme en W avec vos bras. Il active les pièges inférieurs, la coiffe des rotateurs et les losanges. C’est l’un des meilleurs exercices d’échauffement pour la santé des épaules.
Groupe musculaire
Dos, Deltoïde Arrière, Épaules, Pièges
Équipement requis
Poids corporel
Type
Mobilité
Équipement
Élastique
Difficulté
Intermédiaire
Avantages clés
- Active les pièges inférieurs, la coiffe des rotateurs et les rhomboïdes
- Améliore le contrôle scapulaire et le positionnement des épaules
- Excellent échauffement avant la pression au-dessus de la tête
- Développe les muscles posturaux qui résistent à l'arrondi vers l'avant
- Utile pour la rééducation des épaules
- Aucun équipement nécessaire
Instructions d'exécution
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches. Levez les deux bras au-dessus de votre tête, paumes tournées vers l'avant.
- Tirez vos coudes vers le bas et vers l'arrière, en les pliant à 90 degrés. Faites pivoter vos épaules vers l'extérieur de manière à ce que vos mains se retrouvent à peu près au niveau des oreilles, les paumes vers l'avant.
- Vos bras doivent former une forme en W. Serrez fortement vos omoplates l'une contre l'autre.
- Maintenez la position au bas du W pendant une à deux secondes.
- Étendez vos bras vers l'arrière. Répétez l'opération pour 10 à 15 répétitions.
- Concentrez-vous sur la compression des omoplates ensemble et sur la rotation externe.
- N'utilisez pas de poids ni d'haltères très légers.
- Cela devrait ressembler à une contraction, pas à un étirement.
FRONT VIEW
BACK VIEW
Trapèzes
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Haut du dos
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Deltoïde postérieur
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