Le T-raise debout est un exercice d'activation et de posture des épaules dans lequel vous soulevez les deux bras tendus sur les côtés à la hauteur des épaules (formant une forme de T) avec les pouces pointés vers le haut. Il active les deltoïdes arrière, le trapèze moyen et les rhomboïdes – muscles clés pour la posture et la santé des épaules.
Groupe musculaire
Dos, Deltoïde Arrière, Épaules, Pièges
Équipement requis
Poids corporel
Type
Mobilité
Équipement
Élastique
Difficulté
Intermédiaire
Avantages clés
- Active les deltoïdes arrière et les pièges médians
- Développe les muscles posturaux
- Excellent échauffement avant de presser ou de ramer
- Améliore le positionnement des épaules et le contrôle scapulaire
- Aucun équipement nécessaire
- Utile pour la rééducation et la correction de la posture
Instructions d'exécution
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches. Bras le long du corps, pouces pointés vers l'avant.
- Préparez votre corps. Tirez vos épaules vers l'arrière et vers le bas.
- Levez les deux bras tendus sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient à la hauteur des épaules, formant ainsi une forme en T.
- Gardez vos pouces pointés vers le haut. Serrez vos omoplates l'une contre l'autre.
- Maintenez la position en haut pendant une à deux secondes.
- Abaissez sous contrôle sur les côtés.
- Répétez pendant 10 à 15 répétitions. N'utilisez pas de poids ni d'haltères très légers.
- Il s'agit d'un exercice d'activation : n'utilisez pas de poids.
FRONT VIEW
BACK VIEW
Trapèzes
Primary
Haut du dos
Primary
Deltoïde postérieur
Primary