L’étirement croisé des abducteurs de la jambe debout est effectué en croisant une jambe derrière l’autre et en se penchant du côté opposé. Il étire la bande IT, le moyen fessier et la hanche externe de la jambe arrière. Il s'agit d'un étirement rapide et accessible pour les hanches extérieures tendues et les tensions de bande IT courantes chez les coureurs et les haltérophiles.
Groupe musculaire
Hanches
Équipement requis
Poids corporel
Type
Mobilité
Équipement
Élastique
Difficulté
Intermédiaire
Avantages clés
- Étend la bande IT et le moyen fessier
- Soulage les tensions dans la hanche externe
- Utile pour les coureurs ayant des problèmes de bande IT
- Rapide et accessible - fonctionne partout
- Améliore la mobilité latérale de la hanche
- Aucun équipement requis
Instructions d'exécution
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Croisez votre jambe droite derrière votre gauche, en posant votre pied droit sur le sol.
- Atteignez votre bras droit au-dessus de votre tête. Penchez votre torse vers la gauche.
- Poussez votre hanche droite vers la droite pendant que vous vous penchez.
- Ressentez l'étirement de votre hanche extérieure droite, de la bande IT et du côté du corps.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes. Respirez profondément.
- Changez de côté et répétez avec la jambe gauche croisée derrière.
- Utilisez un mur pour l'équilibre si nécessaire.