Le Standing Forward Bend (Uttanasana) est une pose de yoga fondamentale dans laquelle vous vous penchez en avant à partir des hanches avec les jambes droites, en tendant vos mains vers le sol. Il étire toute la chaîne postérieure – ischio-jambiers, mollets et bas du dos – et constitue une pose apaisante et réparatrice qui apparaît dans pratiquement toutes les séquences de yoga.
Groupe musculaire
Mollets, ischio-jambiers, yoga
Équipement requis
Poids corporel
Type
Mobilité
Équipement
Élastique
Difficulté
Intermédiaire
Avantages clés
- Etire en profondeur les ischio-jambiers, les mollets et le bas du dos
- Calmant et réparateur — réduit le stress et l'anxiété
- Améliore la flexibilité de la colonne vertébrale et la mobilité des hanches
- Renforce les quadriceps de manière isométrique
- Apparaît dans pratiquement toutes les séquences de yoga
- Aide à soulager les tensions dans le cou et épaules
Instructions d'exécution
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches. Inspirez et soulevez votre poitrine.
- Expirez et penchez-vous vers l'avant à partir des hanches, pas de la taille. Gardez votre dos aussi plat que possible pendant la descente.
- Laissez vos mains atteindre le sol, vos tibias ou vos chevilles, partout où votre flexibilité le permet.
- Gardez vos genoux droits ou très légèrement pliés si vos ischio-jambiers sont tendus.
- Laissez votre tête pendre lourdement. Détendez votre cou et vos épaules.
- Déplacez légèrement votre poids vers l'avant pour que vos hanches s'empilent sur vos chevilles et non derrière elles.
- Retenez la position pendant 5 à 10 respirations (30 à 60 secondes). Respirez profondément et laissez la gravité approfondir l'étirement.
- Pour sortir, placez vos mains sur vos hanches et relevez-vous avec le dos plat lors d'une inspiration.
FRONT VIEW
BACK VIEW
Fessiers
Primary
Mollets
Primary
Lombaires
Primary
Ischio-jambiers
Primary
Quadriceps
Primary