La pose du chiffre quatre debout est un étirement difficile pour l'équilibre où vous croisez une cheville sur le genou opposé (créant une forme en quatre) et asseyez vos hanches dans un squat partiel. Il étire le piriforme, les rotateurs profonds de la hanche et le grand fessier de la jambe croisée tout en entraînant l'équilibre d'une jambe.
Groupe musculaire
Fessiers, Hanches
Équipement requis
Poids corporel
Type
Mobilité
Équipement
Élastique
Difficulté
Intermédiaire
Avantages clés
- Étire le piriforme et les rotateurs profonds de la hanche
- Ouvre les fessiers et l'extérieur de la hanche
- Entraîne simultanément l'équilibre d'une jambe
- Utile pour soulager la tension sciatique
- Aucun équipement nécessaire - fonctionne n'importe où
- Étirement debout pratique entre les séries ou au travail
Instructions d'exécution
- Tenez-vous droit sur votre jambe gauche. Croisez votre cheville droite sur votre genou gauche, en la posant juste au-dessus de la rotule.
- Flissez votre pied droit (tirez les orteils vers le tibia) pour protéger l'articulation du genou.
- Asseyez vos hanches en arrière et vers le bas comme si vous étiez assis sur une chaise. Votre genou gauche se plie en un squat partiel.
- Gardez votre poitrine levée et votre dos plat. Utilisez un mur ou une chaise pour garder l'équilibre si nécessaire.
- Appuyez doucement sur votre genou droit pour ouvrir plus profondément l'étirement du fessier et de la hanche droits.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes. Respirez profondément.
- Relevez-vous et changez de côté.
- Allez aussi profondément que votre flexibilité le permet : l'étirement doit être ressenti dans le fessier, pas dans le genou.
FRONT VIEW
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Fessiers
Primary
Quadriceps
Primary