Le vide abdominal debout est un exercice de base isométrique dans lequel vous expirez complètement et tirez votre nombril aussi loin que possible vers l'intérieur, en maintenant la contraction. Il cible l’abdomen transversal – le muscle abdominal le plus profond qui agit comme un corset naturel autour de la taille. Une pratique constante peut resserrer la taille et améliorer le renforcement du tronc pour les charges lourdes.
Groupe musculaire
Abdos, noyau, obliques
Équipement requis
Poids corporel
Type
Mobilité
Équipement
Élastique
Difficulté
Intermédiaire
Avantages clés
- Active directement les abdominaux transversaux
- Peut resserrer la taille avec une pratique constante
- Améliore le renforcement du tronc pour les levées composées lourdes
- Aucun équipement nécessaire - fonctionne n'importe où
- Prend moins de deux minutes par séance
- Technique de base de pose de musculation
Instructions d'exécution
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches. Placez vos mains sur vos hanches ou sur vos côtés.
- Expirez complètement — videz complètement vos poumons.
- Sans inspirer, tirez votre nombril aussi loin que possible vers l'intérieur de votre colonne vertébrale.
- Imaginez essayer de tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale. L'effort devrait donner l'impression d'aspirer votre estomac aussi fort que possible.
- Maintenez l'aspirateur pendant 10 à 30 secondes tout en respirant superficiellement par la poitrine (pas par le ventre).
- Relâchez et prenez quelques respirations normales avant la prochaine répétition.
- Effectuez 3 à 5 prises par séance. Construisez le temps de maintien progressivement.
- Cela peut également être effectué sur les mains et les genoux (quadrupède) ou en position couchée sur le dos pour les versions plus faciles.
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