Les balancements de jambes d'un côté à l'autre sont un exercice de mobilité dynamique dans lequel vous vous tenez sur une jambe et balancez l'autre jambe sur votre corps et revenez sur le côté. Ils mobilisent l'articulation de la hanche dans le plan frontal (mouvement latéral) et échauffent les adducteurs, les abducteurs et les rotateurs de la hanche. Ils constituent un élément essentiel des routines de mobilité pré-entraînement.
Groupe musculaire
Adducteurs, Hanches
Équipement requis
Poids corporel
Type
Mobilité
Équipement
Élastique
Difficulté
Intermédiaire
Avantages clés
- Mobilise dynamiquement les hanches dans le plan frontal
- Réchauffe les adducteurs, les abducteurs et les rotateurs de hanche
- Excellent échauffement pré-entraînement
- Aucun équipement nécessaire
- Rapide et accessible
- Utile avant les sports à mouvements latéraux
Instructions d'exécution
- Tenez-vous à côté d'un mur ou d'un objet solide. Placez votre main droite dessus pour garder l'équilibre.
- Tenez-vous debout sur votre jambe droite. Soulevez légèrement votre jambe gauche du sol.
- Balancez votre jambe gauche vers la gauche aussi loin que possible.
- Puis balancez-la sur votre corps vers la droite.
- Continuez à vous balancer d'un côté à l'autre en rythme. Chaque swing doit atteindre une portée légèrement plus grande.
- Gardez votre jambe debout légèrement pliée. Maintenez un noyau stable.
- Effectuez 10 à 15 balançoires d'un côté, puis changez.
- Déplacez-vous avec contrôle : ce sont des balançoires dynamiques mais pas violentes.
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Fléchisseurs de la hanche
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