L'étirement de l'aine assis (également appelé Butterfly Stretch ou Baddha Konasana) s'effectue assis avec la plante des pieds pressée l'une contre l'autre et les genoux tombant sur les côtés. Il cible les adducteurs, l’aine et l’intérieur des cuisses. L'ajout d'un pli vers l'avant approfondit considérablement l'étirement.
Groupe musculaire
Adducteurs, hanches, cuisses
Équipement requis
Poids corporel
Type
Mobilité
Équipement
Élastique
Difficulté
Intermédiaire
Avantages clés
- Étire les adducteurs et l'aine
- Ouvre les hanches pour les squats et les levées en position large
- Améliore la flexibilité de la hanche au fil du temps
- Position apaisante et réparatrice
- Aucun équipement nécessaire
- Utile pour les athlètes pratiquant des sports à mouvements latéraux
Instructions d'exécution
- Asseyez-vous sur le sol avec les jambes étendues. Pliez les deux genoux et rapprochez la plante de vos pieds.
- Laissez vos genoux tomber sur les côtés vers le sol. Tirez vos talons aussi près de votre aine que possible.
- Tenez vos pieds avec les deux mains. Asseyez-vous bien droit, la poitrine relevée.
- Ressentez l'étirement à l'intérieur de vos cuisses et à l'aine.
- Pour approfondir l'étirement, appuyez doucement vos genoux vers le sol avec vos coudes.
- Pour un étirement encore plus profond, pliez-vous vers l'avant à partir des hanches avec un dos plat. Atteignez votre front vers vos pieds.
- Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes. Respirez profondément.
- Évitez de forcer vos genoux à s'abaisser : laissez la gravité faire le travail au fil du temps.