L'exercice de rétraction/protraction de l'omoplate est un exercice de mobilité des omoplates dans lequel vous rétractez activement (pincez les omoplates ensemble) et prolongez (les poussez vers l'avant et l'écart). Il développe la conscience et le contrôle des mouvements scapulaires – une compétence fondamentale pour des épaules saines, en appuyant et en tirant.
Groupe musculaire
Dos, Losanges, Épaules
Équipement requis
Poids corporel
Type
Mobilité
Équipement
Élastique
Difficulté
Intermédiaire
Avantages clés
- Développe la conscience et le contrôle des omoplates
- Améliore le positionnement de l'épaule pour appuyer et tirer
- Renforce les rhomboïdes et le grand dentelé antérieur
- Excellent échauffement des épaules
- Aucun équipement nécessaire
- Exercice de rééducation fondamentale de l'épaule
Instructions d'exécution
- Debout ou assis droit, les bras tendus vers l'avant à hauteur d'épaule, les mains jointes ou les paumes jointes.
- Commencez avec des omoplates neutres.
- Rétractez : rapprochez vos omoplates en les serrant vers votre colonne vertébrale. Vos bras reculeront légèrement.
- Maintenez la position rétractée pendant 1 à 2 secondes. Pressez fort.
- Prolongez : poussez vos mains vers l'avant, arrondissez le haut du dos et écartez vos omoplates.
- Maintenez la position prolongée pendant 1 à 2 secondes.
- Continuez en alternant rétraction et protraction pour les répétitions souhaitées.
- Effectuez 10 à 15 répétitions comme exercice d'échauffement ou de mobilité des épaules.
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Trapèzes
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Haut du dos
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Deltoïde postérieur
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