Le rocker avec jambes ouvertes (open-leg rocker) est un exercice d'équilibre Pilates dans lequel vous êtes assis en forme de V avec les jambes étendues et levées, en tenant vos chevilles, et vous vous balancez d'avant en arrière tout en maintenant la position des jambes. Il développe simultanément le contrôle de base, l’équilibre et la flexibilité des ischio-jambiers.
Groupe musculaire
Abdos, ischio-jambiers
Équipement requis
Poids corporel
Type
Mobilité
Équipement
Élastique
Difficulté
Intermédiaire
Avantages clés
- Développe le contrôle du tronc et l'articulation de la colonne vertébrale
- Développe l'équilibre et la proprioception
- Étire les ischio-jambiers en position jambe ouverte
- Enseigne le roulement contrôlé avec engagement abdominal
- Exercice Pilates intermédiaire fondamental
- Exercice de base amusant et engageant
Instructions d'exécution
- Asseyez-vous sur le sol en équilibre sur vos ischions. Étendez les deux jambes directement devant vous et soulevez-les, en les écartant légèrement plus que la largeur des épaules pour former une forme en V.
- Saisissez vos chevilles ou vos mollets. Asseyez-vous bien entre vos jambes. Soulevez votre poitrine.
- Équilibrez-vous sur vos ischions, les pieds décollés du sol. C'est la position de départ.
- Inspirez et arrondissez légèrement le bas du dos, en reculant jusqu'à vos omoplates. Continuez à tenir vos jambes.
- Expirez et utilisez votre tronc pour revenir à la position de départ équilibrée en position assise en V. N'utilisez pas l'élan.
- Équilibrez brièvement en haut avant la prochaine répétition.
- Répétez pendant 5 à 8 répétitions. Gardez le contrôle du mouvement – pas de claquement ni de secousses.
- Si cela est trop difficile, commencez par une version à genoux pliés (roulant comme une balle).
FRONT VIEW
BACK VIEW
Abdominaux
Primary
Lombaires
Primary
Fléchisseurs de la hanche
Primary
Ischio-jambiers
Primary