L'étirement des rotateurs externes et des extenseurs de hanche en position couchée (également appelé étirement de la figure 4) est un étirement couché des fessiers et de la hanche où vous croisez une cheville sur le genou opposé, puis tirez la jambe inférieure vers votre poitrine. Il étire profondément le moyen fessier, le piriforme et l'extérieur de la hanche, ce qui est essentiel pour toute personne ayant les hanches serrées en position assise.
Groupe musculaire
Fessiers, Hanches
Équipement requis
Poids corporel
Type
Mobilité
Équipement
Élastique
Difficulté
Intermédiaire
Avantages clés
- Étire profondément les fessiers et les rotateurs de hanche
- Excellent pour les hanches serrées en position assise
- Cible les piriformes
- Position couchée confortable
- Aucun équipement nécessaire
- Facile pour le bas du dos
Instructions d'exécution
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Croisez votre cheville droite sur votre cuisse gauche, juste au-dessus du genou. Votre genou droit s'ouvre sur le côté.
- Atteignez les deux mains derrière votre cuisse gauche.
- Tirez votre cuisse gauche vers votre poitrine.
- Utilisez votre coude droit pour éloigner doucement votre genou droit de votre corps pour un étirement plus profond.
- Ressentez l'étirement profond à travers votre hanche externe droite et vos fessiers.
- Tenez pendant 30 à 60 secondes. Respirez profondément.
- Changez de côté et répétez.
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