La rotation externe en PVC utilise un tuyau ou un bâton en PVC pour faciliter la rotation externe de l'épaule. Vous tenez le bâton à deux mains et utilisez un bras pour pousser l’autre en rotation externe. Il s’agit d’un exercice doux d’échauffement et de mobilité de la coiffe des rotateurs.
Groupe musculaire
Épaules
Équipement requis
Bâton
Type
Mobilité
Équipement
Élastique
Difficulté
Intermédiaire
Avantages clés
- Échauffement et mobilité doux de la coiffe des rotateurs
- Le bâton permet un étirement assisté
- Améliore la plage de rotation externe
- Empêche les conflits d'épaule
- Équipement minimal requis
- Largement utilisé en physiothérapie
Instructions d'exécution
- Tenez-vous droit. Tenez un tuyau ou un bâton en PVC avec les deux mains devant vous, les coudes à 90 degrés le long de vos côtés.
- Utilisez votre main gauche pour pousser le bâton vers la droite, en faisant pivoter votre avant-bras droit vers l'extérieur (rotation externe).
- Allez aussi loin que vous le pouvez. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes.
- Retournez au centre.
- Utilisez votre main droite pour pousser vers la gauche, en faisant pivoter votre avant-bras gauche vers l'extérieur.
- Continuez en alternant 10 à 15 répétitions de chaque côté.
- Le bâton permet un étirement assisté en douceur.
- Utilisez-le comme échauffement avant de presser ou de travailler au-dessus de votre tête.