L'inclinaison du bassin vers le pont est un exercice de mobilité de style Pilates qui combine une inclinaison pelvienne postérieure avec un roulement séquentiel dans un pont fessier. Il enseigne l'articulation segmentaire de la colonne vertébrale, renforce l'activation des fessiers et améliore le contrôle lombaire. Il s’agit d’un exercice d’échauffement fondamental pour la santé de la colonne vertébrale et des fessiers.
Groupe musculaire
Noyau, fessiers
Équipement requis
Poids corporel
Type
Mobilité
Équipement
Élastique
Difficulté
Intermédiaire
Avantages clés
- Enseigne l'articulation segmentaire de la colonne vertébrale
- Développe l'activation des fessiers
- Améliore le contrôle lombaire
- Excellent échauffement pour l'entraînement du bas du corps
- Utile pour la rééducation et le travail de posture
- Aucun équipement requis
Instructions d'exécution
- Allongez-vous à plat sur le dos, les genoux pliés à 90 degrés et les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches.
- Commencez par une inclinaison pelvienne postérieure : appuyez fermement le bas de votre dos sur le sol et inclinez votre bassin vers vos côtes.
- À partir de l'inclinaison pelvienne, faites rouler séquentiellement votre colonne vertébrale du sol - coccyx, plus bas dos, milieu du dos — jusqu'à ce que vous atteigniez une position de pont fessier.
- En haut, votre corps forme une ligne droite des genoux aux épaules. Serrez vos fessiers.
- Inversez le mouvement : faites rouler votre colonne vertébrale vers le bas de manière séquentielle : milieu du dos, bas du dos, coccyx.
- Terminez par l'inclinaison postérieure du bassin avant de relâcher.
- Déplacez-vous lentement et avec contrôle. Chaque vertèbre doit quitter et revenir au sol de manière séquentielle.
- Répétez l'opération pendant 8 à 12 répétitions comme échauffement ou activation de base.
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