L'étirement couché du genou à la poitrine est un exercice de flexibilité en décubitus dorsal dans lequel vous vous allongez sur le dos et tirez un ou les deux genoux vers votre poitrine. C’est l’un des étirements les plus simples et les plus efficaces pour soulager les tensions dans le bas du dos et étirer les fessiers. Il fonctionne particulièrement bien à la fin des séances d'entraînement ou avant de se coucher.
Groupe musculaire
Dos, Fessiers
Équipement requis
Poids corporel
Type
Mobilité
Équipement
Élastique
Difficulté
Intermédiaire
Avantages clés
- Soulage les tensions dans le bas du dos
- Etire les fessiers et les extenseurs de la hanche
- Calmant et réparateur
- Assez doux pour une utilisation quotidienne et une rééducation
- Aucun équipement nécessaire
- Utile avant de se coucher pour détendre le dos
Instructions d'exécution
- Allongez-vous sur le dos avec les deux jambes étendues sur le sol.
- Pliez votre genou droit et ramenez-le vers votre poitrine.
- Enroulez les deux mains autour de votre tibia droit ou derrière votre cuisse droite.
- Rapprochez doucement votre genou de votre poitrine jusqu'à ce que vous sentiez un étirement confortable.
- Gardez votre jambe gauche à plat sur le sol (ou pliez le genou gauche avec le pied). à plat pour moins d'intensité).
- Maintenez la pression pendant 20 à 30 secondes. Respirez profondément et détendez-vous.
- Relâchez et passez au genou gauche.
- Pour les deux genoux joints : tirez les deux vers votre poitrine simultanément et balancez-vous doucement d'un côté à l'autre.
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Fessiers
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Lombaires
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Ischio-jambiers
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