L'étirement des fessiers allongé est un étirement en décubitus dorsal (face vers le haut) où vous croisez une cheville sur le genou opposé et tirez les deux jambes vers votre poitrine. Il étire profondément le piriforme, le grand fessier et les rotateurs profonds de la hanche à partir d'une position confortable et soutenue sur le sol.
Groupe musculaire
Fessiers, Hanches
Équipement requis
Poids corporel
Type
Mobilité
Équipement
Élastique
Difficulté
Intermédiaire
Avantages clés
- Étire profondément le piriforme et les fessiers
- La position couchée confortable permet la relaxation
- Soulage la tension sciatique
- Améliore la rotation externe de la hanche
- Aucun équipement nécessaire
- Assez doux pour une utilisation quotidienne
Instructions d'exécution
- Allongez-vous sur le dos, les deux genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Croisez votre cheville droite sur votre genou gauche, en la posant juste au-dessus de la rotule. Fléchissez votre pied droit.
- Passez les deux mains à travers l'espace entre vos jambes et serrez-les derrière votre cuisse gauche (ou au-dessus de votre tibia gauche).
- Tirez doucement votre cuisse gauche vers votre poitrine. Lorsque vous tirez, votre genou droit s'ouvrira naturellement vers l'extérieur.
- Ressentez l'étirement profond de votre fessier droit et de votre hanche externe.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes. Respirez profondément et détendez-vous pendant l'étirement.
- Relâchez et changez de côté.
- Gardez votre tête et vos épaules détendues sur le sol tout au long.
FRONT VIEW
BACK VIEW
Fessiers
Primary