L'étirement des ravisseurs couchés est un étirement en décubitus dorsal où vous vous allongez sur le dos et tirez une jambe sur votre corps pour étirer profondément la hanche externe, la bande IT et le moyen fessier. C’est l’un des étirements les plus efficaces pour les hanches extérieures tendues, en particulier chez les coureurs et les cyclistes.
Groupe musculaire
Hanches
Équipement requis
Poids corporel
Type
Mobilité
Équipement
Élastique
Difficulté
Intermédiaire
Avantages clés
- Étire la hanche externe et la bande IT
- Étire le moyen fessier
- Combine la mobilité de la hanche et de la colonne vertébrale
- Calmant et réparateur
- Excellent pour les coureurs et les cyclistes
- Aucun équipement requis
Instructions d'exécution
- Allongez-vous à plat sur le dos, les deux jambes étendues.
- Levez votre jambe droite vers le haut. Traversez-le sur votre corps vers la gauche.
- Utilisez votre main gauche pour tirer votre jambe droite plus loin, en augmentant doucement l'étirement.
- Essayez de garder votre épaule droite appuyée contre le sol : vos hanches tourneront mais vos épaules doivent rester au sol.
- Ressentez l'étirement à travers votre hanche externe droite, votre bande IT et le bas du dos.
- Étendez votre bras droit vers la droite pour une torsion plus profonde du torse.
- Tenez-le pendant 30 à 60 secondes. Respirez profondément.
- Changez de côté et répétez.
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