L'étirement du genou à la poitrine est un étirement doux du bas du dos et des fessiers effectué en position couchée sur le dos, en tirant un ou les deux genoux vers votre poitrine. Il décompresse la colonne lombaire, étire les fessiers et les ischio-jambiers et soulage les tensions dans le bas du dos. C’est l’un des étirements les plus simples et les plus efficaces pour la santé du dos.
Groupe musculaire
Dos, Fessiers
Équipement requis
Poids corporel
Type
Mobilité
Équipement
Élastique
Difficulté
Intermédiaire
Avantages clés
- Soulage les tensions et les tiraillements dans le bas du dos
- Etire les fessiers et les extenseurs de la hanche
- Décompresse la colonne lombaire
- Assez doux pour une utilisation quotidienne et une rééducation
- Aucun équipement nécessaire
- Calmant et réparateur
Instructions d'exécution
- Allongez-vous à plat sur le dos, les deux jambes étendues.
- Pliez votre genou droit et ramenez-le vers votre poitrine. Placez les deux mains autour de votre tibia droit ou derrière votre cuisse droite.
- Rapprochez doucement votre genou droit de votre poitrine jusqu'à ce que vous sentiez un étirement confortable dans votre fessier droit et le bas de votre dos.
- Gardez votre jambe gauche à plat sur le sol (ou pliez le genou gauche avec le pied à plat pour moins d'intensité).
- Tenez pendant 20 à 30 secondes. Respirez profondément et détendez-vous pendant l'étirement.
- Relâchez et passez au genou gauche.
- Pour un étirement plus profond, tirez simultanément les deux genoux vers votre poitrine et balancez-vous doucement d'un côté à l'autre.
- Effectuez deux à trois prises de chaque côté.
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Fessiers
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Lombaires
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Ischio-jambiers
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