L'étirement en croix de fer est une torsion de la colonne vertébrale allongée où vous vous allongez face vers le haut, les bras tendus en forme de T, puis ramenez un genou vers le haut et sur votre corps du côté opposé. C’est l’un des étirements les plus efficaces et les plus accessibles pour le bas du dos, les fessiers et les obliques. Il doit son nom à la forme en croix que forme votre corps.
Groupe musculaire
Dos, Hanches
Équipement requis
Poids corporel
Type
Mobilité
Équipement
Élastique
Difficulté
Intermédiaire
Avantages clés
- Étire le bas du dos, les fessiers et les obliques
- Combine la torsion de la colonne vertébrale avec l'étirement des hanches
- Calmant et réparateur
- Excellent avant de dormir ou comme récupération
- Aucun équipement nécessaire
- L'une des torsions de la colonne vertébrale les plus efficaces
Instructions d'exécution
- Allongez-vous à plat sur le dos, les deux jambes étendues.
- Étendez les deux bras tendus sur les côtés à hauteur d'épaule : le corps forme un T ou une croix.
- Pliez votre genou droit et ramenez-le vers votre poitrine.
- Utilisez votre main gauche pour tirer doucement votre genou droit sur votre corps vers la gauche.
- Gardez votre épaule droite appuyée contre le sol (vos hanches). tournera mais les épaules resteront au sol.
- Regardez vers votre main droite pour un étirement supplémentaire du cou.
- Ressentez l'étirement à travers votre hanche extérieure droite, le bas de votre dos et votre poitrine.
- Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes. Changez de côté et répétez.
FRONT VIEW
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Pectoraux
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Lombaires
Primary
Obliques
Primary