L'étirement des fléchisseurs de hanche surélevés à l'arrière du pied (communément appelé « étirement sur canapé ») est l'un des étirements de flexion de la hanche et de quadruples les plus profonds disponibles. Vous vous agenouillez avec le pied arrière surélevé sur un canapé, un banc ou un mur derrière vous, offrant un étirement beaucoup plus profond que les versions à genoux standard. Il est essentiel pour les athlètes et les haltérophiles dont les hanches sont chroniquement tendues.
Groupe musculaire
Fléchisseurs de hanche, hanches, quadriceps
Équipement requis
Poids corporel
Type
Mobilité
Équipement
Élastique
Difficulté
Intermédiaire
Avantages clés
- L'un des étirements de flexion et de quadriceps de hanche les plus profonds disponibles
- Essentiel pour les hanches chroniquement tendues en position assise
- Améliore considérablement l'extension de la hanche
- Se transmet à la profondeur des squats et aux performances de course
- Développe l'activation des fessiers grâce à la compression de la jambe arrière
- Utilisé fortement dans les programmes d'entraînement axés sur la mobilité
Instructions d'exécution
- Placez-vous près d'un canapé, d'un banc ou d'un mur.
- Agenouillez-vous face à la surface surélevée. Placez votre pied droit sur la surface derrière vous, avec votre genou droit sur le sol et le dessus de votre pied droit appuyé contre la surface.
- Avancez votre pied gauche dans une position de fente à 90 degrés.
- Préparez votre tronc. Pressez fort votre fessier droit. Poussez vos hanches vers l'avant.
- Pour plus d'intensité, soulevez votre torse complètement droit et placez vos bras au-dessus de votre tête.
- Pour une intensité maximale, cambrez doucement le haut de votre dos.
- Ressentez l'étirement profond à travers votre fléchisseur de hanche droit et votre quadriceps.
- Maintenez pendant 30 à 60 secondes. Respirez profondément. Changez de côté.
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Quadriceps
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