L'étirement des cercles de hanches est un exercice de mobilité dynamique dans lequel vous vous tenez les mains sur les hanches et faites pivoter vos hanches en grands cercles. Le mouvement circulaire complet mobilise l’articulation de la hanche dans toutes les directions et réchauffe les fléchisseurs de la hanche, les rotateurs et le bas du dos.
Groupe musculaire
Hanches
Équipement requis
Poids corporel
Type
Mobilité
Équipement
Élastique
Difficulté
Intermédiaire
Avantages clés
- Mobilise l'articulation de la hanche sur toute la gamme
- Réchauffe les fléchisseurs, les rotateurs et les adducteurs de la hanche
- Améliore la mobilité de la hanche pour les squats et les soulevés de terre
- Aucun équipement nécessaire
- Facile à intégrer dans tout échauffement
- Améliore l'équilibre et la proprioception
Instructions d'exécution
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Placez vos mains sur vos hanches.
- Commencez à faire pivoter vos hanches en formant un grand cercle vers la droite : vers l'avant, la droite, l'arrière, la gauche et l'arrière vers l'avant.
- Faites des cercles aussi grands que votre mobilité le permet.
- Gardez vos pieds plantés et votre tête et vos épaules pratiquement immobiles : le mouvement vient des hanches.
- Effectuez 8 à 10 cercles dans une direction.
- Inversez la direction et effectuez 8 à 8 à 10. Faites 10 cercles dans l'autre sens.
- Déplacez-vous à un rythme modéré et contrôlé : il s'agit d'un exercice de mobilité, pas d'un entraînement.
- Excellent échauffement avant l'entraînement du bas du corps.
FRONT VIEW
BACK VIEW
Fessiers
Primary
Fléchisseurs de la hanche
Primary
Adducteurs
Primary