La pose de la grenouille (Mandukasana) est un étirement profond des adducteurs effectué à partir d'une position à genoux avec les genoux écartés aussi largement que possible. Il s’agit de l’un des étirements de l’intérieur des cuisses et des hanches les plus intenses disponibles. Doit être abordé progressivement – en faire trop peut fatiguer l’aine.
Groupe musculaire
Adducteurs, Hanches, Cuisses, Yoga
Équipement requis
Poids corporel
Type
Mobilité
Équipement
Élastique
Difficulté
Intermédiaire
Avantages clés
- Ouvre profondément les adducteurs, l'aine et l'intérieur des hanches
- Améliore la flexibilité de la hanche pour les sumo squats et les levées de position larges
- Soulage les tensions à l'intérieur des cuisses
- Utilisé par les physiothérapeutes pour la rééducation de la hanche
- Calmant malgré l'intensité
- Aucun équipement nécessaire
Instructions d'exécution
- Commencez à quatre pattes. Écartez vos genoux aussi largement que possible.
- Flissez vos pieds de manière à ce que les bords intérieurs de vos pieds s'appuient sur le sol. Orteils pointés vers les côtés.
- Abaissez-vous sur vos avant-bras. Gardez vos hanches directement au-dessus de vos genoux.
- Appuyez lentement vos hanches vers vos talons. Ressentez l'étirement profond de l'intérieur de vos cuisses et de votre aine.
- Utilisez une couverture pliée ou un tapis de yoga sous vos genoux pour plus de confort.
- Tenez pendant 1 à 3 minutes. Respirez profondément et lentement.
- Pour sortir, rapprochez vos genoux et reposez-vous dans la pose de l'enfant.
- Abordez cette pose progressivement : la profondeur vient au fil des semaines de pratique.
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