La pose du bâton à quatre membres (Chaturanga Dandasana) est l'équivalent du yoga du bas d'une pompe serrée et étroite. Avec les coudes pliés à 90 degrés et repliés près des côtes, le corps forme une ligne droite des talons à la tête. Il développe une formidable force du haut du corps et du tronc et apparaît à plusieurs reprises dans le flux vinyasa.
Groupe musculaire
Poitrine, Noyau, Triceps, Yoga
Équipement requis
Poids corporel
Type
Mobilité
Équipement
Élastique
Difficulté
Intermédiaire
Avantages clés
- Développe une formidable force du haut du corps et du tronc
- Pose fondamentale du vinyasa yoga
- Développe la stabilité et le contrôle du corps
- Renforce la poitrine, les épaules et les triceps
- Aucun équipement nécessaire
- Développe l'endurance pour des pratiques de yoga plus longues
Instructions d'exécution
- Commencez en position de planche haute. Mains directement sous les épaules, corps en ligne droite.
- Déplacez votre poids légèrement vers l'avant pour que vos épaules dépassent vos poignets.
- Abaissez votre corps en pliant les coudes. Gardez les coudes serrés contre vos côtes.
- Abaissez jusqu'à ce que le haut de vos bras soit parallèle au sol (coudes à 90 degrés).
- Maintenez une ligne de corps parfaitement droite des talons à la tête. Pas de hanches affaissées, pas de fesses carpées.
- Retenez 1 à 5 respirations.
- Pour sortir, poussez vers le haut pour faire une planche ou roulez vers l'avant pour devenir un chien face vers le haut.
- Si c'est trop difficile, mettez-vous d'abord à genoux (chaturanga à genoux).
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