Le T-raise au sol est un exercice d'activation des épaules effectué couché face contre terre sur le sol avec les deux bras étendus sur les côtés à hauteur d'épaule (formant un T). Vous soulevez vos bras du sol, en serrant les omoplates l’une contre l’autre. Il cible directement les deltoïdes arrière et les pièges intermédiaires sans aucun équipement.
Groupe musculaire
Dos, Deltoïde Arrière, Épaules, Pièges
Équipement requis
Poids corporel
Type
Mobilité
Équipement
Élastique
Difficulté
Intermédiaire
Avantages clés
- Active directement les deltoïdes arrière et les pièges médians
- Aucun équipement nécessaire
- Développe les muscles posturaux
- Excellent exercice de rééducation et d'échauffement
- Contre les épaules arrondies vers l'avant
- Améliore la mobilité des épaules
Instructions d'exécution
- Allongez-vous face contre terre sur le sol, les jambes tendues.
- Étendez les deux bras tendus sur les côtés à hauteur d'épaule – le corps et les bras forment un T.
- Les pouces pointent vers le plafond, les paumes vers le bas.
- Appuyez votre front contre le sol ou regardez le sol entre vos bras.
- Engagez votre tronc et vos fessiers pour stabilité.
- Soulevez les deux bras du sol en serrant vos omoplates l'une contre l'autre.
- Tenez pendant 1 à 2 secondes en haut.
- Abaissez sous contrôle. Répétez l'opération pour 12 à 15 répétitions. N'utilisez pas de poids ni d'haltères légers.
FRONT VIEW
BACK VIEW
Trapèzes
Primary
Lombaires
Primary
Haut du dos
Primary
Deltoïde postérieur
Primary