L'étirement du dos à barre fixe est un étirement de suspension passif où vous saisissez une barre de traction fixe avec les deux mains et vous penchez en arrière, laissant votre poids corporel tirer doucement la colonne vertébrale et étirer les dorsaux. Contrairement à un accrochage complet, vos pieds restent sur le sol, ce qui le rend accessible à tous, quelle que soit la force de préhension.
Groupe musculaire
Dos, épaules
Équipement requis
Poids corporel
Type
Mobilité
Équipement
Élastique
Difficulté
Intermédiaire
Avantages clés
- Décompresse la colonne vertébrale
- Étire les dorsaux et les épaules
- Accessible : les pieds restent au sol
- Profondeur réglable via la position des pieds
- Aucun équipement nécessaire au-delà d'une barre
- Excellent temps de récupération après les tractions
Instructions d'exécution
- Tenez-vous face à une barre solide à hauteur de poitrine jusqu'à la tête (haltères à squat rack, barre de traction pour porte ou poteau solide).
- Saisissez la barre avec les deux mains à la largeur des épaules en utilisant une prise en pronation.
- Reculez vos pieds et éloignez vos hanches de la barre, en gardant vos bras tendus.
- Permettez à votre corps de s'articuler vers l'arrière au niveau des hanches. — vos bras et votre torse forment une ligne droite.
- Poussez vos hanches vers l'arrière et laissez la barre tirer votre colonne vertébrale et vos dorsaux.
- Ressentez l'étirement profond à travers vos dorsaux, vos épaules et le haut du dos.
- Maintenez la position pendant 20 à 45 secondes. Respirez profondément.
- Avancez pour vous libérer et levez-vous.
FRONT VIEW
BACK VIEW
Dos
Primary
Lombaires
Primary
Deltoïde postérieur
Primary