L'étirement de rotation externe de l'épaule est un étirement basé sur une porte où vous pliez votre coude à 90 degrés et placez votre avant-bras contre un cadre de porte avec le coude à hauteur d'épaule. Un pas en avant étire le devant de l’épaule et le grand pectoral. C’est l’un des étirements les plus simples et les plus efficaces pour les épaules avant serrées.
Groupe musculaire
Poitrine, épaules
Équipement requis
Poids corporel
Type
Mobilité
Équipement
Élastique
Difficulté
Intermédiaire
Avantages clés
- Ouvre le devant de l'épaule et de la poitrine
- Améliore la plage de rotation externe de l'épaule
- Contre les deltoïdes avant serrés dus à la pression
- Facile à faire dans n'importe quelle porte
- Aucun équipement requis
- Rapide et accessible
Instructions d'exécution
- Tenez-vous devant une porte. Pliez votre coude droit à 90 degrés.
- Placez votre avant-bras droit contre le cadre de la porte avec le coude à hauteur d'épaule.
- Faites doucement avancer votre pied droit à travers l'embrasure de la porte.
- Ressentez l'étirement à travers le devant de votre épaule droite et votre poitrine.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes. Respirez profondément.
- Ajustez la hauteur du coude pour cibler différentes fibres : le coude supérieur étire le bas de la poitrine, le coude inférieur étire le haut de la poitrine.
- Changez de bras et répétez.
- Évitez de trop étirer : allez uniquement à une profondeur confortable.
FRONT VIEW
BACK VIEW
Deltoïde antérieur
Primary
Pectoraux
Primary