Le Dead Hang est un exercice isométrique dans lequel vous vous accrochez simplement à une barre de traction avec les bras tendus, laissant votre poids corporel décompresser votre colonne vertébrale. Il développe la force de préhension, la mobilité des épaules et l'engagement du tronc tout en offrant une traction de la colonne vertébrale. C'est aussi la position fondamentale pour les tractions.
Groupe musculaire
Dos, épaules
Équipement requis
Poids corporel
Type
Mobilité
Équipement
Élastique
Difficulté
Intermédiaire
Avantages clés
- Décompresse la colonne vertébrale par traction
- Développe la force de préhension et l'endurance
- Améliore la mobilité et la flexibilité des épaules
- Position fondamentale pour les tractions
- Étire les dorsaux et les épaules
- Aucun équipement nécessaire au-delà d'une barre de traction
Instructions d'exécution
- Tenez-vous sous une barre de traction solide. Levez-vous et saisissez la barre avec les deux mains à la largeur des épaules, les paumes tournées vers l'avant (prise en pronation).
- Soulevez vos pieds du sol. Accrochez-vous avec les bras complètement étendus.
- Laissez vos épaules se détendre légèrement pendant la suspension : ressentez le léger étirement de vos dorsaux et la décompression de votre colonne vertébrale.
- Engagez doucement votre tronc. Ne vous balancez pas.
- Tenez pendant 20 à 60 secondes, en augmentant jusqu'à 90 secondes ou plus au fil du temps.
- Abaissez vos pieds vers le sol lorsque vous ne pouvez plus maintenir la suspension.
- Utilisez une chaise ou une boîte si vous ne pouvez pas atteindre la barre en position debout.
- Pour le développement de la préhension : alternez les prises par dessus et par dessous sur différents ensembles.
FRONT VIEW
BACK VIEW
Abdominaux
Primary
Dos
Primary
Épaules
Primary