L'étirement de la vache (Cow Pose ou Bitilasana) est un échauffement de yoga effectué sur les mains et les genoux où vous cambrez le dos, baissez le ventre et soulevez la tête et le coccyx vers le plafond. Il mobilise la colonne vertébrale en extension et est la contrepartie de l'étirement du chat. Ensemble, ils forment le flux chat-vache – l’un des meilleurs échauffements de la colonne vertébrale.
Groupe musculaire
Retour, Yoga
Équipement requis
Poids corporel
Type
Mobilité
Équipement
Élastique
Difficulté
Intermédiaire
Avantages clés
- Mobilise la colonne vertébrale en extension
- Réchauffe doucement tout le dos
- Combiné à la pose du chat, crée un flux de flexion-extension de la colonne vertébrale
- Calmant et méditatif
- Aucun équipement nécessaire
- Échauffement de base du yoga
Instructions d'exécution
- Commencez à quatre pattes en position de table. Mains sous les épaules, genoux sous les hanches, colonne vertébrale neutre.
- Inspirez et laissez tomber votre ventre vers le sol tout en soulevant votre coccyx et dirigez-vous vers le plafond.
- Arquez doucement votre dos. Ouvrez votre poitrine vers l'avant.
- Regardez légèrement sans contracter votre cou.
- Ressentez l'étirement sur le devant de votre corps et la légère compression dans le bas de votre dos.
- Retenez une respiration, puis expirez et arrondissez votre dos en position de chat.
- Continuez à alterner entre vache et chat pendant 8 à 12 cycles.
- Bougez avec votre respiration : inspirez dans la vache, expirez dans chat.
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