L'étirement en bateau (Boat Pose ou Navasana) est une prise de yoga et de Pilates dans laquelle vous vous équilibrez sur vos ischions avec vos jambes et votre torse soulevés, formant une forme en V. C'est essentiellement la même chose que le V-sit et renforce la force du noyau antérieur, des fléchisseurs de la hanche et des quadriceps tout en enseignant l'équilibre et l'engagement.
Groupe musculaire
Noyau, fléchisseurs de hanche
Équipement requis
Poids corporel
Type
Mobilité
Équipement
Élastique
Difficulté
Intermédiaire
Avantages clés
- Développe la force du tronc antérieur
- Renforce les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps
- Développe l'équilibre et le contrôle du corps
- Pose fondamentale de yoga et de Pilates
- Aucun équipement nécessaire
- Améliore la digestion grâce à la compression abdominale
Instructions d'exécution
- Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat. Penchez-vous légèrement en arrière pour rester en équilibre sur vos ischions.
- Soulevez les deux pieds du sol. Étendez vos jambes droites à environ 45 degrés.
- Étendez les deux bras vers l'avant à hauteur d'épaule, parallèlement à vos jambes.
- Le corps forme une forme en V avec le torse et les jambes.
- Tendez fort votre corps. Gardez votre dos aussi plat que possible, sans arrondir.
- Soulèvez votre poitrine. Engagez vos fléchisseurs de hanche et vos quadriceps.
- Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, en augmentant jusqu'à 60 secondes.
- Abaissez avec contrôle. Répétez 2 à 4 séries.
FRONT VIEW
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Abdominaux
Primary
Ischio-jambiers
Primary
Lombaires
Primary
Quadriceps
Primary