L’étirement des adducteurs est un exercice de flexibilité qui cible les muscles de l’intérieur de la cuisse (adducteurs). Il peut être effectué assis (étirement papillon), debout (inclinaison des jambes larges) ou en squat profond avec les genoux pressés à la main. Toutes les variantes étirent le même groupe musculaire et sont utiles pour améliorer la mobilité de la hanche et la flexibilité de l'aine.
Groupe musculaire
Adducteurs, hanches, cuisses
Équipement requis
Poids corporel
Type
Mobilité
Équipement
Élastique
Difficulté
Intermédiaire
Avantages clés
- Étire les adducteurs (intérieur des cuisses) et l'aine
- Améliore la flexibilité de la hanche pour les squats sumo et les levées de position larges
- Aide à prévenir les tensions à l'aine
- Aucun équipement nécessaire
- Options de positions multiples
- Apaisant et réparateur
Instructions d'exécution
- Pour la version papillon assis : asseyez-vous sur le sol avec la plante de vos pieds pressée l'une contre l'autre. Laissez vos genoux s'ouvrir sur les côtés.
- Tenez vos chevilles ou vos pieds avec les deux mains. Asseyez-vous bien droit.
- Appuyez doucement vos genoux vers le sol avec vos coudes ou vos mains.
- Pour un étirement plus profond, penchez-vous vers l'avant à partir des hanches avec le dos plat.
- Ressentez l'étirement à l'intérieur de vos cuisses et à l'aine.
- Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes. Respirez profondément.
- Lâchez et secouez vos jambes.
- Alternative : tenez-vous bien et déplacez votre poids d'un côté à l'autre pour une version dynamique.