L'étirement 90/90 est un exercice de mobilité de la hanche assis où les deux jambes sont positionnées sur le sol à un angle de 90 degrés – la jambe avant en rotation externe et la jambe arrière en rotation interne. Il étire efficacement les deux sens de rotation de la hanche simultanément et constitue l’un des meilleurs exercices pour améliorer la mobilité globale de la hanche.
Groupe musculaire
Fessiers, Hanches
Équipement requis
Poids corporel
Type
Mobilité
Équipement
Élastique
Difficulté
Intermédiaire
Avantages clés
- Étire simultanément la rotation interne et externe de la hanche
- L'un des exercices de mobilité de la hanche les plus efficaces
- Améliore la profondeur du squat et la flexibilité des charnières de la hanche
- Aide à prévenir les problèmes de hanche et de genou
- Aucun équipement requis
- Utilisé par les physiothérapeutes et les entraîneurs de mobilité
Instructions d'exécution
- Asseyez-vous par terre. Pliez votre genou droit à 90 degrés devant vous avec l'extérieur de votre jambe droite au sol (rotation externe).
- Pliez votre genou gauche à 90 degrés derrière vous avec l'intérieur de votre jambe gauche au sol (rotation interne).
- Les deux tibias doivent être à peu près perpendiculaires l'un à l'autre, formant une forme de moulinet.
- Asseyez-vous bien droit. Placez votre torse vers l'avant sur votre tibia droit.
- Pour un étirement plus profond, penchez-vous vers l'avant sur votre tibia droit, en gardant le dos plat.
- Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes. Respirez profondément.
- Pour changer de côté, soulevez vos genoux et faites pivoter les deux jambes pour inverser les positions.
- Effectuez 2 à 3 prises de chaque côté. Utilisez un oreiller sous votre hanche si la position est inconfortable.