Le trap bar jump squat est un exercice pliométrique chargé dans lequel vous vous tenez à l'intérieur d'une barre de piège (barre hexagonale) et sautez de manière explosive tout en la tenant. La position de la barre de piège maintient la charge près de votre centre de masse, ce qui en fait la barre la plus sûre pour les sauts chargés. Il développe une puissance de saut vertical d’élite et constitue un élément essentiel de l’entraînement de performance athlétique.
Groupe musculaire
Mollets, Cardio, Fessiers, Pliométrie, Quadriceps
Équipement requis
Barre de piège
Type
Cardio
Équipement
Barre
Difficulté
Intermédiaire
Avantages clés
- Développe une puissance de saut verticale maximale avec chargement
- La position de la barre de maintien maintient la charge près du centre de masse
- Halterie la plus sûre pour les sauts chargés
- Entraîne le taux de développement de la force
- Se transfère directement à la performance athlétique
- Fortement utilisée dans l'entraînement de performance athlétique
Instructions d'exécution
- Tenez-vous à l'intérieur d'une barre de piège, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisissez les poignées.
- Tenez-vous droit avec la barre à vos côtés. Préparez votre tronc.
- Plongez légèrement en pliant les hanches et les genoux, comme si vous chargez pour un saut vertical.
- Étendez de manière explosive vos hanches, vos genoux et vos chevilles pour sauter. Vos pieds doivent quitter le sol.
- Atterrissez doucement avec les genoux pliés pour absorber l'impact. Réinitialisez immédiatement.
- Ne sautez pas à la hauteur maximale – concentrez-vous sur l'intention explosive.
- Utilisez un poids modéré (généralement 30 à 50 % du soulevé de terre maximal avec barre de piège).
- Effectuez 3 à 5 répétitions par série avec récupération complète. La puissance nécessite des muscles frais.
FRONT VIEW
BACK VIEW
Abdominaux
Primary
Fessiers
Primary
Mollets
Primary
Trapèzes
Primary
Ischio-jambiers
Primary
Quadriceps
Primary