Le squat tuck jump est un exercice pliométrique avancé dans lequel vous vous accroupissez et sautez de manière explosive tout en repliant vos genoux vers votre poitrine au sommet. Il développe une puissance explosive du bas du corps, une force de flexion de la hanche et un engagement du tronc. C’est beaucoup plus exigeant qu’un jump squat standard.
Groupe musculaire
Mollets, cardio, fléchisseurs de hanche, pliométrie, quadriceps
Équipement requis
Poids corporel
Type
Cardio
Équipement
Sans équipement
Difficulté
Intermédiaire
Avantages clés
- Développe une puissance explosive du bas du corps
- Développe la force et la vitesse des fléchisseurs de la hanche
- Excellent conditionnement cardiovasculaire
- Développe l'engagement du tronc sous une demande explosive
- Se transmet à la performance sportive
- Aucun équipement requis
Instructions d'exécution
- Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras le long du corps.
- Asseyez vos hanches en squat partiel.
- Explosez vers le haut, en balançant vos bras vers le haut pour prendre de l'élan.
- Au sommet du saut, ramenez les deux genoux vers votre poitrine.
- Abaissez vos mains pour toucher brièvement vos genoux au sommet. (facultatif).
- Étendez rapidement vos jambes pour atterrir doucement sur la pointe de vos pieds avec les genoux pliés.
- Plongez-vous immédiatement dans le squat suivant et répétez.
- Visez 5 à 10 répétitions par série. Il s'agit d'un exercice à effort maximal.
FRONT VIEW
BACK VIEW
Abdominaux
Primary
Fessiers
Primary
Mollets
Primary
Ischio-jambiers
Primary
Quadriceps
Primary