Le saut en boîte sur une jambe est un exercice pliométrique avancé dans lequel vous sautez sur une boîte à partir d'une jambe. Il développe une puissance unilatérale, un équilibre et une stabilité de la cheville formidables. Il nécessite une mécanique d'atterrissage parfaite et ne doit être tenté qu'après avoir maîtrisé les sauts en boîte à deux jambes.
Groupe musculaire
Mollets, Cardio, Fessiers, Pliométrie, Quadriceps
Équipement requis
Poids corporel
Type
Cardio
Équipement
Sans équipement
Difficulté
Intermédiaire
Avantages clés
- Développe une puissance explosive unilatérale d'élite
- Développe l'équilibre et la stabilité d'une seule jambe
- Transporté aux sports de sprint et de saut
- Explique les déséquilibres de puissance gauche-droite
- Entraîne la cheville et le genou pour les forces d'atterrissage
- Compétence pliométrique impressionnante
Instructions d'exécution
- Tenez-vous sur une jambe face à une boîte (commencez par une boîte basse - 12 à 18 pouces).
- Pliez légèrement votre genou debout. Balancez vos bras vers l'arrière pour charger le saut.
- Balancez vos bras de manière explosive vers l'avant et vers le haut tout en poussant votre jambe debout.
- Sautez sur la boîte et atterrissez sur la même jambe à partir de laquelle vous avez lancé.
- Atterrissez doucement avec un genou plié pour absorber l'impact. Maintenez l'atterrissage.
- Descendez (ne sautez PAS) – en protégeant vos genoux et vos chevilles.
- Réinitialisez et effectuez toutes les répétitions sur une jambe avant de changer.
- Utilisez des répétitions faibles (3 à 5 de chaque côté) – il s'agit d'un exercice d'effort maximal.
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