Le saut semi-squat (ou quart de squat) est un exercice pliométrique dans lequel vous effectuez des squats sautés à partir d'un squat peu profond d'un quart de profondeur plutôt que d'un squat profond complet. La profondeur moins profonde permet des sauts plus rapides et plus répétables et est plus proche de la profondeur utilisée dans de nombreux mouvements sportifs comme le sprint et le découpage.
Groupe musculaire
Mollets, Cardio, Fessiers, Pliométrie, Quadriceps
Équipement requis
Poids corporel
Type
Cardio
Équipement
Sans équipement
Difficulté
Intermédiaire
Avantages clés
- Plus rapide et plus reproductible que les sauts-squats en profondeur
- Plus proche de la profondeur utilisée dans les mouvements sportifs
- Développe la force réactive et la puissance du cycle d'étirement et de raccourcissement
- Excellent pour le conditionnement cardiovasculaire avec un nombre de répétitions plus élevé
- Aucun équipement requis
- Utile pour l'entraînement spécifique au sport
Instructions d'exécution
- Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Bras le long du corps.
- Plongez rapidement dans un squat d'un quart de profondeur - les genoux ne sont pliés qu'à environ 30 à 45 degrés.
- Inversez immédiatement le plongeon et explosez vers le haut. Sautez aussi haut que possible.
- Atterrissez doucement avec les genoux pliés dans la même position de quart de squat.
- Lâchez-vous immédiatement et explosez dans le saut suivant. Le cycle doit être rapide et rythmé.
- Utilisez le balancement des bras pour ajouter de l'élan.
- La profondeur moins profonde permet un nombre de répétitions plus élevé que les squats avec sauts profonds.
- Effectuez 10 à 20 répétitions par série ou par intervalles de temps.
FRONT VIEW
BACK VIEW
Quadriceps
Primary
Fessiers
Primary
Abdominaux
Primary
Ischio-jambiers
Primary