Le squat sauté du prisonnier est une variante de squat sauté réalisée avec les mains jointes derrière la tête (position du prisonnier). La position des mains élimine le balancement des bras comme source d’élan, obligeant les jambes à faire tout le travail et ajoutant une demande de base. C’est plus difficile que les squats sautés standard.
Groupe musculaire
Cardio, Core, Fessiers, Pliométrie, Quadriceps
Équipement requis
Poids corporel
Type
Cardio
Équipement
Élastique
Difficulté
Intermédiaire
Avantages clés
- Développe une puissance explosive du bas du corps sans balancer les bras
- Ajoute une demande de base par rapport aux squats sautés standards
- Développe les fibres musculaires à contraction rapide
- Excellent conditionnement cardiovasculaire
- Aucun équipement nécessaire
- Plus difficile que les squats sautés de base
Instructions d'exécution
- Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Placez les deux mains derrière votre tête, les doigts croisés.
- Gardez vos coudes tirés vers l'arrière et votre poitrine relevée.
- Asseyez vos hanches et faites un squat. Descendez au moins parallèlement.
- Explosez vers le haut en étendant vos hanches, vos genoux et vos chevilles. Sautez aussi haut que possible.
- Atterrissez doucement avec les genoux pliés. Les mains restent derrière la tête tout au long.
- Plongez immédiatement dans le squat suivant et sautez à nouveau.
- Gardez votre torse droit et votre poitrine haute. Ne laissez pas vos coudes dériver vers l'avant.
- Effectuez pendant le temps ou les répétitions. Visez 10 à 15 sauts par série.
FRONT VIEW
BACK VIEW
Abdominaux
Secondary
Fessiers
Primary
Mollets
Secondary
Ischio-jambiers
Primary
Quadriceps
Primary