Le plank walk-up est un exercice de planche dynamique où vous alternez entre une planche sur l'avant-bras et une planche haute en faisant monter et descendre vos mains. Il développe l'endurance des triceps et des épaules, la stabilité du tronc et met au défi votre capacité à maintenir une planche stable en mouvement.
Groupe musculaire
Cardio, Core, Deltoïde Avant, Triceps
Équipement requis
Poids corporel
Type
Cardio
Équipement
Élastique
Difficulté
Intermédiaire
Avantages clés
- Développe l'endurance des triceps et des épaules
- Entraîne l'anti-rotation du noyau sous charge dynamique
- Combine le travail de base isométrique et dynamique
- Aucun équipement nécessaire
- Excellent finisseur de base
- Améliore la stabilité des épaules
Instructions d'exécution
- Commencez en position de planche sur l'avant-bras. Corps en ligne droite des talons à la tête.
- Préparez fort votre corps. Gardez vos hanches au niveau tout au long.
- Appuyez sur votre paume droite, puis sur votre paume gauche, pour passer à une planche haute.
- Tenez brièvement la planche haute.
- Abaissez le dos en plaçant votre avant-bras droit vers le bas, puis votre avant-bras gauche.
- Vous êtes de retour dans la planche de départ de l'avant-bras.
- Continuez en alternant, en menant avec chaque bras à tour de rôle.
- Gardez les hanches et au niveau des épaules – ne tournez pas. Effectuez pendant un temps (30 secondes) ou des répétitions.
FRONT VIEW
BACK VIEW
Abdominaux
Primary
Deltoïde antérieur
Primary
Pectoraux
Primary