L'alpiniste est un exercice dynamique basé sur la planche dans lequel vous poussez alternativement vos genoux vers votre poitrine à grande vitesse. Il élève rapidement la fréquence cardiaque tout en entraînant fortement le tronc, les fléchisseurs de la hanche et les stabilisateurs des épaules. Utilisé dans les entraînements HIIT, les échauffements et les circuits de conditionnement métabolique, l’alpiniste fournit beaucoup de travail en peu de temps.
Groupe musculaire
Abdos, Cardio, Fléchisseurs de Hanche, Taille
Équipement requis
Poids corporel
Type
Cardio
Équipement
Élastique
Difficulté
Intermédiaire
Avantages clés
- Augmente rapidement la fréquence cardiaque pour le conditionnement cardiovasculaire
- Entraîne le tronc (en particulier l'anti-rotation et l'anti-extension) en cas de fatigue
- Développe l'endurance des fléchisseurs de hanche et des stabilisateurs d'épaule
- Ne nécessite aucun équipement et un minimum d'espace
- Peut également servir d'échauffement dynamique avant de soulever ou de faire du sport
- Facilement mis à l'échelle en changeant de vitesse ou en ajoutant variantes
Instructions d'exécution
- Commencez en position de planche haute avec vos mains directement sous vos épaules et votre corps formant une ligne droite de la tête aux talons.
- Engagez votre tronc et contractez vos fessiers. Vos hanches doivent rester au même niveau tout au long du mouvement, sans rebondir de haut en bas.
- Amenez votre genou droit vers votre poitrine, en gardant votre pied décollé du sol.
- Changez rapidement de jambe : étendez la jambe droite vers la position de planche tout en tirant votre genou gauche vers votre poitrine.
- Continuez à alterner les jambes aussi rapidement que possible tout en maintenant un dos plat et des épaules stables.
- Respirez en rythme, en expirant à chaque poussée du genou. Évitez de laisser vos hanches se soulever ou s'affaisser.
- Travaillez par intervalles : 20 à 40 secondes de montées rapides suivies de 10 à 30 secondes de repos, pendant plusieurs tours.
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Fessiers
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Épaules
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