Les exercices d'échelle sont des exercices d'agilité effectués en se déplaçant sur une échelle d'agilité posée sur le sol, en entrant et en sortant des carrés de l'échelle avec divers modèles de jeu de jambes. Ils développent la vitesse du pied, la coordination, l’équilibre et le conditionnement cardiovasculaire. Ils constituent un outil d’entraînement standard dans pratiquement tous les sports.
Groupe musculaire
Mollets, Cardio, Quadriceps
Équipement requis
Poids corporel
Type
Cardio
Équipement
Élastique
Difficulté
Intermédiaire
Avantages clés
- Développe la vitesse et l'agilité du pied
- Améliore la coordination et le contrôle neuromusculaire
- Développe les fibres musculaires à contraction rapide
- Excellent échauffement spécifique au sport
- Outil d'entraînement amusant et engageant
- Développe le conditionnement cardiovasculaire
Instructions d'exécution
- Posez une échelle d'agilité à plat sur le sol. Tenez-vous à une extrémité face à la longueur de l'échelle.
- Choisissez un modèle de jeu de jambes (par exemple, deux pieds dans chaque boîte, un seul pied par boîte, entrée-sortie, ickey shuffle).
- Commencez à vous déplacer sur l'échelle, en plaçant vos pieds précisément dans chaque carré.
- Restez sur la pointe de vos pieds. Gardez vos bras gonflés pour plus de vitesse et d'équilibre.
- Déplacez-vous aussi vite que possible tout en maintenant un jeu de jambes propre et précis.
- Revenez au début et répétez avec le même motif ou un modèle différent.
- Effectuez 4 à 8 passages à travers l'échelle par exercice.
- La qualité du jeu de jambes compte plus que la vitesse brute : obtenez un motif propre, puis accélérez.
FRONT VIEW
BACK VIEW
Abdominaux
Primary
Mollets
Primary
Fléchisseurs de la hanche
Primary
Quadriceps
Primary