La marche du fermier kettlebell est un transport chargé où vous marchez sur une distance ou un temps défini tout en tenant une lourde kettlebell dans chaque main. Malgré sa simplicité, il s’agit de l’un des exercices les plus efficaces pour développer la force de préhension, la stabilité du tronc, la taille du piège et des épaules et la capacité de travail globale. Il renforce également une posture haute et neutre sous charge.
Groupe musculaire
Cardio, Avant-bras, Pièges
Équipement requis
Kettlebell
Type
Cardio
Équipement
Kettlebell
Difficulté
Intermédiaire
Avantages clés
- Développe une force de préhension d'élite qui se répercute sur les soulevés de terre, les tractions et les rangées
- Entraîne le tronc à résister à la flexion latérale sous une charge lourde
- Renforce les pièges, les dorsaux et les épaules de manière isométrique
- Renforce la posture haute et neutre, utile pour les haltérophiles assis au bureau
- Développe la capacité de travail et le conditionnement sans nécessiter de complexe mouvement
- Un des exercices les plus simples à charger progressivement, il suffit de marcher avec des cloches plus lourdes
Instructions d'exécution
- Placez une kettlebell lourde de chaque côté de vos pieds. Tenez-vous entre eux, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Inclinez-vous au niveau des hanches, pliez les genoux et saisissez les poignées avec une prise neutre (paumes face à vos cuisses). Gardez le dos plat.
- Préparez votre corps, respirez profondément et levez-vous en passant par vos talons et en étendant vos hanches et vos genoux.
- Tenez-vous droit avec vos épaules tirées vers le bas et vers l'arrière, votre poitrine relevée et vos bras pendants tendus sur les côtés. Les kettlebells doivent être juste à l'extérieur de vos cuisses.
- Avancez à pas courts et contrôlés. Ne laissez pas les cloches balancer sauvagement ; gardez-les près de votre corps.
- Gardez les yeux vers l'avant, respirez régulièrement et maintenez une posture haute. Le défi est de résister à la charge qui vous tire hors de position.
- Marchez pendant la distance (généralement 20 à 50 mètres) ou la durée (30 à 60 secondes) prescrite, puis reposez soigneusement les cloches avec une charnière contrôlée.
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