Le box jump est un exercice pliométrique explosif dans lequel vous sautez du sol sur une boîte solide, pour atterrir dessus dans un squat partiel. Il développe la puissance du bas du corps, les fibres musculaires à contraction rapide et le taux de développement de la force essentiel à la performance sportive. La hauteur de la boîte contrôle la difficulté : commencez plus bas que vous ne le pensez et progressez à mesure que vous maîtrisez la forme.
Groupe musculaire
Mollets, Cardio, Fessiers, Pliométrie, Quadriceps
Équipement requis
Poids corporel
Type
Cardio
Équipement
Élastique
Difficulté
Intermédiaire
Avantages clés
- Développe une puissance explosive du bas du corps
- Entraîne le cycle d'étirement-raccourcissement (qualité athlétique clé)
- Développe les fibres musculaires à contraction rapide
- Améliore le taux de développement de la force
- S'applique à tous les mouvements de saut, de sprint et d'athlétisme
- Teste et renforce la confiance dans le saut vertical
Instructions d'exécution
- Tenez-vous face à une boîte plyo robuste (à hauteur des genoux pour commencer ; les athlètes intermédiaires utilisent la hauteur de la taille ; les athlètes avancés utilisent la hauteur de la poitrine).
- Tenez-vous à 12 à 18 pouces devant la boîte, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Préparez votre tronc et placez vos bras derrière votre corps dans une position de charge.
- Initiez le saut en plongez rapidement dans un squat partiel tout en balançant vos bras vers l'arrière.
- Inversez le plongeon de manière explosive en étendant vos hanches, vos genoux et vos chevilles. Balancez vos bras vers le haut et vers l'avant pour effectuer le saut.
- Tirez vos genoux vers votre poitrine en l'air pour dégager la boîte.
- Atterrissez doucement sur le dessus de la boîte, les deux pieds à plat, les genoux légèrement pliés et le torse droit. L'atterrissage doit être silencieux et non un crash.
- Tenez-vous bien droit sur le dessus de la boîte. Ensuite, redescendez (ne sautez pas) au sol pour plus de sécurité. Répétez l'opération pour le nombre de répétitions souhaité.
FRONT VIEW
BACK VIEW
Abdominaux
Primary
Fessiers
Primary
Mollets
Primary
Ischio-jambiers
Primary
Quadriceps
Primary