L'exercice genou haut contre mur est un exercice de mécanique de sprint dans lequel vous vous penchez en avant contre un mur dans la posture de sprint et poussez vos genoux alternativement. Le mur offre un retour d'information et une stabilité, vous permettant de vous concentrer uniquement sur la puissance des fléchisseurs de la hanche et la conduite du genou sans demande d'équilibre.
Groupe musculaire
Cardio, fléchisseurs de hanches, quadriceps
Équipement requis
Poids corporel
Type
Cardio
Équipement
Élastique
Difficulté
Intermédiaire
Avantages clés
- Entraîne la mécanique du sprint et la transmission des genoux
- Développe la puissance des fléchisseurs de la hanche
- Le mur fournit des informations pour une bonne posture de sprint
- Supprime la demande d'équilibre pour isoler la transmission des jambes
- Aucun équipement n'est nécessaire au-delà d'un mur
- Utilisé par les athlètes d'athlétisme
Instructions d'exécution
- Tenez-vous face à un mur à environ trois à quatre pieds de distance.
- Placez les deux mains sur le mur à hauteur d'épaule. Penchez-vous vers l'avant contre le mur avec votre corps incliné comme un sprinter.
- Formez une ligne droite depuis votre tête jusqu'à vos épaules, vos hanches et vos chevilles (seule votre jambe avant touche le sol).
- Commencez à relever vos genoux alternativement, comme lors d'une foulée de sprint, de la hauteur des genoux jusqu'au niveau des hanches ou plus.
- Poussez sur la pointe de votre pied à chaque pas.
- Maintenez l'inclinaison vers l'avant contre le mur tout au long.
- Pompez genoux rapidement. Visez un roulement rapide et des genoux hauts.
- Effectuez pendant 15 à 30 secondes par série.
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Abdominaux
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Fessiers
Primary
Mollets
Primary
Quadriceps
Primary